Mantener la calma: entrenamiento con calor y aclimatación para corredores

Con el aumento de las temperaturas al aire libre y el calor del verano a la vuelta de la esquina, la capacidad de un atleta para adaptarse y sobresalir a pesar de las condiciones puede conducir a su éxito personal en las carreras y el entrenamiento. Esta guía profundiza en los aspectos cruciales de la gestión de los efectos agotadores del clima cálido y húmedo durante el entrenamiento. Explora técnicas y estrategias para ayudar a protegerse contra posibles riesgos para la salud y mejorar el rendimiento. Con el conocimiento y las herramientas adecuadas, puedes convertir condiciones aparentemente adversas en poderosos aliados en tu viaje hacia el fitness.

Navegar por el calor y la humedad durante el entrenamiento presenta un conjunto único de desafíos. Una cosa para recordar es que el estrés climático es real. Diferentes condiciones climáticas pueden afectar tu frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido y el ritmo de carrera. Por lo tanto, adaptar tu enfoque de entrenamiento a estas condiciones es crucial.

¡Correr en el calor puede ser mucho más difícil!

Cuando sales a correr, a menudo notas que tu frecuencia cardíaca aumenta con el tiempo al mismo nivel de esfuerzo.

Durante condiciones climáticas cálidas y húmedas, su cuerpo utiliza una cantidad significativa de energía para enfriarse. El estrés adicional que estas condiciones imponen a su cuerpo se comunica a su cerebro, lo que genera mayores niveles de esfuerzo y un aumento en su frecuencia cardíaca.

Mantener o reducir los niveles de esfuerzo, lo que a menudo equivale a disminuir el ritmo de carrera, puede ayudarlo a mantener su frecuencia cardíaca en la zona de entrenamiento que busca.

Los peligros de entrenar y correr en el calor

Entrenar con mucho calor y humedad requiere precauciones especiales. Es vital comprender las señales de advertencia de las enfermedades causadas por el calor, como calambres musculares, calambres por calor, fatiga, piel pálida y fría, sed, sudoración profusa y síntomas más graves como confusión y desmayos. Las enfermedades causadas por el calor pueden ser graves y provocar problemas de salud graves o incluso la muerte, especialmente durante los días calurosos y húmedos. Es posible que se requiera atención médica inmediata para bajar la temperatura corporal rápidamente.

La vida humana depende de la capacidad de nuestro cuerpo para mantener una temperatura estable dentro de un rango específico: entre 35 grados Celsius (95 grados Fahrenheit) y 42 grados Celsius (107,6 grados Fahrenheit). Las temperaturas externas y la intensidad de las actividades físicas introducen un amplio abanico de variables a las que el cuerpo debe adaptarse. Cuando hacemos ejercicio, la mayor parte de nuestro gasto de energía se dirige a controlar el calor, dejando solo una porción más pequeña para el movimiento muscular. Con un aumento en la intensidad de la carrera, también aumenta la producción de calor en el cuerpo. La evaporación del sudor sirve como medio principal para que nuestro cuerpo se enfríe. El impacto de las condiciones climáticas varía según los individuos, y las principales disparidades radican en la capacidad del cuerpo para termorregularse y gestionar el equilibrio hídrico y electrolítico.

Varias estrategias pueden hacer que los entrenamientos en condiciones de clima cálido sean más manejables. Correr temprano en la mañana o tarde en la noche cuando las temperaturas son más frescas, correr en una cinta de correr en el interior, ajustar el ritmo según el nivel de esfuerzo, dividir la carrera larga en dos carreras más cortas y correr en áreas sombreadas tanto como sea posible son algunas de a ellos.

Aclimatarse al entrenamiento con calor puede ser de gran ayuda. Esto incluye correr en el calor un mínimo de 5 a 10 veces, idealmente durante una hora o más. Comience con una duración e intensidad reducidas del ejercicio. También asegúrese de consumir líquidos y electrolitos adicionales. Tenga cuidado con estrategias como vestirse demasiado o usar la sauna para adaptarse al calor. Estos deben abordarse gradualmente, garantizando una recuperación y reposición adecuadas.

La nutrición y la hidratación son factores clave a la hora de afrontar el calor.

Asegúrese de comenzar hidratado y mantener los niveles de hidratación durante todo el entrenamiento, prestando atención a la sed. Sin embargo, tenga cuidado de no beber en exceso, ya que la hiponatremia (niveles bajos de sodio) es una afección grave causada por beber cantidades excesivas de agua. Además, controlar los niveles de electrolitos y sal es fundamental, al igual que mantener la cabeza y el cuello frescos vertiéndose agua sobre la cabeza en los avituallamientos o utilizando un pañuelo de hielo.

¿Cómo hacer un pañuelo de hielo?

El entrenador Jimmy Dean Freeman demuestra cómo hacer un pañuelo de hielo utilizando un pañuelo Pinyon del proyecto PATH .

Cuando el calor se combina con una alta humedad, la temperatura aparente puede ser considerablemente más alta que la temperatura real. Esto se debe al mecanismo de enfriamiento del cuerpo, que depende de la evaporación del sudor a la atmósfera. La alta humedad puede obstaculizar este proceso, provocando temperaturas percibidas más altas y un mayor estrés por calor. Por lo tanto, cuando se trata de humedad, es fundamental extremar las precauciones.

Estrategias de enfriamiento para correr en climas cálidos:

• Manténgase bien hidratado; antes, durante y después de tus entrenamientos.
• No beba en exceso, beba hasta tener sed. La hiponatremia es una afección grave y hay personas que han muerto por beber en exceso, así que tenga mucho cuidado.
• Corre con una botella de agua con hielo o una bandana de hielo. Esto por sí solo realmente puede ayudar a mantener baja la temperatura corporal. Si tienes un pañuelo con hielo en el cuello, puede mantener tu núcleo mucho más fresco, o incluso una botella de agua con hielo. Esto también puede mantener su frecuencia cardíaca más baja.
• Controle sus electrolitos y sal, con diferentes suplementos si es necesario.
• ¡No te vistas demasiado! Veo a muchos atletas corriendo con varias capas de ropa. Está bien sentirse tranquilo durante los primeros kilómetros de una carrera.
• Mantenga la cabeza y el cuello frescos
• Vierta agua sobre su cabeza en los puestos de socorro.
• Use un pañuelo de hielo o una toalla para refrescar su cuello.
• Pasar una esponja por el cuerpo para bajar la temperatura de la piel.
• Utilice una cantidad mínima de protector solar en zonas clave. Si tienes una capa gruesa de protector solar por toda la piel, el sudor no puede evaporarse de la piel, que es lo que te mantiene fresco.
• Siempre que puedas, corre a la sombra.
• Utilice un poco de enfriamiento del viento, así que trate de no correr con un grupo grande de corredores. Esto puede marcar una gran diferencia en la sensación de temperatura.

Reconocer y respetar los mecanismos únicos de termorregulación del cuerpo, mantenerse hidratado, aclimatarse gradualmente y modificar la intensidad del ejercicio en consecuencia son claves para manejar el calor de manera segura. Es fundamental recordar que el cuerpo de cada persona responde de manera diferente al estrés por calor, por lo que estar consciente y escuchar a su cuerpo es vital. Por encima de todo, la seguridad y la salud generales del individuo siempre deben tener prioridad sobre el logro de objetivos deportivos. Entonces, ya sea que estés entrenando o compitiendo, mantente informado, mantente seguro y disfruta el proceso.

Equipo para correr en climas cálidos:

• Camiseta running con capucha Pyrenees T19
• Camiseta Andes Tank y Uinta, confeccionadas con tejido transpirable AirDot
• Gorro muir con 94 agujeros cortados con láser.
• Pantalones cortos Graves PX y forro base Tahoe CL

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