Publicación invitada de nuestro buen amigo Andy Blow de Precision Fuel & Hydration . En PATH Projects hemos estado usando sus productos durante años y siempre apreciamos los conocimientos que Andy comparte sobre hidratación y nutrición para atletas.
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Andy: Determinar cuánto beber cuando se entrena en un clima cálido depende de varios factores, siendo los principales:
- la duración e intensidad de la sesión.
- su tasa de sudoración individual (es decir, cuánto sudor pierde por hora).
- y consideraciones prácticas sobre la capacidad de llevar o recoger bebidas durante la carrera.
Desglosando estos factores, es justo decir que la mayoría de las sesiones de menos de 1 hora, incluso en condiciones muy calurosas y húmedas, no requieren una ingesta significativa de líquidos, suponiendo que esté bien hidratado al principio. Incluso si sudas mucho, es muy poco probable que te deshidrates mucho en una hora, por lo que simplemente beber agua o una bebida ligera con electrolitos cuando lo sientas necesario suele ser la única estrategia que necesitas.
Cuando estás ahí fuera durante más de una hora, y ciertamente más de 90 minutos, beber entre ~250 ml (~8 oz) y 750 ml (~24 oz) por hora es lo que la mayoría de los corredores se beneficiarán al consumir.
El extremo inferior del rango se aplica a carreras más cortas y fáciles y/o para aquellos con tasas de sudoración naturalmente más bajas, mientras que el extremo superior es para esfuerzos más prolongados cuando la intensidad es alta y para aquellos que experimentan grandes pérdidas de sudor. Se necesita algo de prueba y error para marcar la cantidad que funcione para usted y medir su tasa de sudoración puede brindarle algunos datos útiles para ayudar en este proceso.
Si bien no es necesario intentar reemplazar el 100% de lo que se pierde durante una carrera, mantener la pérdida de peso corporal entre aproximadamente 1-3% es generalmente sensato, ya que más de eso puede comprometer el rendimiento y la posterior recuperación de la sesión. Es importante recordar esto cuando estás en un período de entrenamiento intenso, ya que lo que puedes beber durante una carrera larga y caliente y lo que es óptimo para la recuperación posterior suelen ser muy diferentes.
A veces, la cantidad que puedes beber estará limitada por el acceso a líquidos durante una carrera. Si estás entrenando en un entorno urbano o en algún lugar donde sabes que puedes conseguir líquidos adicionales de forma fiable, está bien escatimar en lo que llevas si estás preparado para parar y rellenar botellas o comprar una bebida en una gasolinera.
Es una historia totalmente diferente si te diriges a la naturaleza en un día caluroso para una carrera larga y planificas cuidadosamente para calcular cuánta agua crees que necesitarás. Por lo tanto, es fundamental añadir una cantidad decente encima como medida de seguridad y luego conseguir una mochila cómoda para llevarlo.
En términos de qué beber en condiciones de calor, el agua y/o las bebidas hipotónicas con electrolitos tienden a ser la mejor opción, ya que se absorben más fácilmente que las bebidas isotónicas o hipertónicas con un alto contenido de carbohidratos. Si bien un poco de azúcar (junto con sodio) puede acelerar la absorción de líquido en el intestino, demasiada puede ralentizar la digestión y provocar náuseas o hinchazón. Por lo tanto, combinar bebidas con electrolitos bajos o sin azúcar con geles, barras energéticas y otros refrigerios tiene más sentido para mantenerte adecuadamente hidratado y con energía cuando las pérdidas por sudor son altas.
El sodio es el electrolito predominante que perderás al sudar y asegurarte de tomar suficiente sodio con los líquidos es una muy buena idea si eres una persona que suda mucho y haces ejercicio más de 60 minutos aproximadamente y para cualquiera que corra durante 90 minutos. o más.
Como regla general, ~500 mg de sodio por litro de agua consumido es una buena proporción para suéteres más ligeros y se pueden necesitar hasta 1500 mg por litro para aquellos con mucha sudoración y pérdida de sal. La herramienta gratuita de planificación de hidratación en el sitio web Precision Fuel & Hydration es un recurso útil para determinar si es probable que necesites una cantidad mayor o menor de sodio en tus carreras.
Proyectos PATH: Para la temporada de carreras de verano, ¿cómo se determina la mejor estrategia de hidratación personalizada para carreras de 3 horas o más?
Andy: Cuando corres durante varias horas, la hidratación (y el abastecimiento de combustible) juegan un papel importante en el éxito o el fracaso ya que, sin importar tu nivel de condición física, es imposible mantener un rendimiento óptimo durante ese tiempo sin comer ni beber.
Las necesidades de hidratación pueden variar drásticamente de una persona a otra según la variación individual en la tasa de sudoración y las pérdidas de sodio en el sudor entre los atletas.
En el extremo inferior, hemos visto estudios de casos. de corredores que ingieren tan solo ~110 ml de líquido y nada de sodio por hora durante un maratón caluroso (sin lograr lo que se describiría como el mejor rendimiento de los casos), mientras que en el lado superior hemos visto a otros registrar más de 1,1 litros por hora. hora y casi 1000 mg de sodio por hora en un período de tiempo similar; ¡una diferencia 10 veces mayor en la ingesta total de líquidos! Esto demuestra la extrema variabilidad interindividual en la ingesta de hidratación, pero en realidad la mayoría de las personas encontrarán que se encuentran en algún punto entre estos números.
El mejor lugar para comenzar a determinar qué funcionará para usted como individuo es medir su tasa de sudoración en condiciones similares y a un ritmo similar a los que enfrentará el día de la carrera. Esto le dará una idea de la magnitud total de la pérdida de sudor que probablemente tendrá que afrontar. Reponer suficiente líquido para limitar las pérdidas entre el 1 y el 3 % del peso corporal es un punto de partida sensato al que aspirar y algo de prueba y error en el entrenamiento es la mejor manera de determinar exactamente qué funcionará para usted el día de la carrera.
Para las necesidades de sodio, ~500 mg de sodio por litro de agua consumido es una proporción sensata para suéteres más ligeros y se pueden necesitar hasta 1500 mg por litro para aquellos con mucha sudoración y pérdidas de sal. Subjetivamente, si usted es alguien que ve regularmente manchas de sal en su piel o equipo, se siente aturdido o mareado después de carreras largas en el calor o sufre calambres musculares, todos estos son posibles signos de altas pérdidas de sodio.
La herramienta gratuita de planificación de hidratación en el sitio web Precision Fuel & Hydration es un recurso muy útil para determinar si es probable que necesites una cantidad mayor o menor de sodio en carreras más largas.
