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PH: Un ultrarunner, lo llamaremos John, me envió una hoja de cálculo que muestra los datos de su tasa de sudoración de varias sesiones de entrenamiento y los resultados de su prueba avanzada de sudor . Me pidió que interpretara estos datos y le dijera exactamente cuánto líquido y sodio debería consumir durante su próxima ultramaratón de 50 millas.

Miré los números y le di una idea de cuánto líquido y sodio pensaba que debería intentar ingerir, así como algunos consejos sobre cómo lograrlo mediante más pruebas y errores en el entrenamiento.

Pero esto no era lo que Juan tenía en mente. Me respondió muy cortésmente diciendo que quería que fuera más preciso en mi prescripción. Me preguntó por qué estaba “cubriendo mis apuestas” dándole una ventana de entrada a la que apuntar en lugar de algunos números concretos.

Su argumento (aparentemente lógico) fue que si conociera su tasa de sudoración anticipada y su composición, entonces seguramente podría multiplicarlo por el número de horas de la carrera, calcular sus pérdidas netas de líquido y sodio, ingresar el porcentaje de esas pérdidas. que necesitaba ser reemplazado y luego formular un plan sólido para alcanzar los números. Sencillo ¿verdad?

La cuestión es que rara vez es tan simple.

Mientras le enviaba un correo electrónico a John, me topé con un excelente blog del entrenador, atleta de resistencia y autor Matt Fitzgerald sobre por qué cree que los planes de entrenamiento no se pueden reducir a una simple fórmula matemática . Realmente me tocó la fibra sensible y me referí a ello cuando intenté convencer a John de que lo que estaba buscando era una estrategia de hidratación innecesaria y muy posiblemente contraproducente .

El problema de dividir grandes problemas en muchos problemas más pequeños

Al recopilar datos sobre su tasa de sudoración y concentración, John intentaba desglosar el complejo tema de cuánto líquido y sodio consumir durante su ultramaratón en sus componentes, analizando cada elemento individualmente y luego recombinando esa información para obtener con 'la solución'.

Este tipo de enfoque reduccionista tiene mucho mérito. Permite dividir un problema grande y abrumador en cuestiones más pequeñas y manejables que se pueden resolver una a la vez para brindar una mejor comprensión de cómo se puede abordar el problema mayor en su totalidad.

En el caso del sudor y la producción de sodio, es absolutamente útil calcular la magnitud general de las pérdidas en un evento determinado, algo que puede variar mucho de persona a persona.

Hemos escrito guías sobre cómo estimar su propia tasa de sudoración y sus pérdidas de sodio en el sudor para ayudarlo con este proceso porque es muy importante para ayudarlo a comprender en términos generales cómo responde su cuerpo a la temperatura y la intensidad cuando corre y entrena.

Pero, en el proceso de dividir cualquier problema complejo en unos pocos componentes simples y discretos, inevitablemente se pierden algunas partes de la ecuación pequeñas o difíciles de medir. Estas partes omitidas pueden ser significativas cuando se combinan, o las interacciones entre ellas y otras variables pueden causar efectos en cadena, y puedes terminar en una situación en la que "el todo no es la suma de las partes" .

Esto puede suceder con la planificación de la hidratación si solo se tiene en cuenta una estimación de la tasa de sudoración y las pérdidas de sodio en el sudor. Aunque estos son dos factores realmente importantes a considerar, el cuerpo no es un simple recipiente que se vacía sudando y se llena bebiendo y comiendo.

El rompecabezas de la hidratación es complejo

Estas son sólo algunas de las cosas que pueden complicar la ecuación de hidratación...

1. Existen diferencias en la cantidad de deshidratación que pueden tolerar los diferentes atletas antes de que el rendimiento comience a verse afectado (y diferencias en la cantidad que un individuo puede tolerar en diferentes escenarios).
2. La tasa de sudoración de una persona puede variar potencialmente de un día a otro. Esto se debe a que la tasa de sudoración se ve afectada por factores como el ritmo de trabajo, el entorno, la ropa, el tipo de ejercicio, etc.
3. Es probable que todos tengamos diferentes niveles de líquido y sodio al comenzar una sesión determinada y, por lo tanto, diferentes "reservas" de sodio/líquido a las que podemos acceder en momentos de necesidad.
4. Todos absorbemos líquidos a diferentes ritmos y nuestras hormonas pueden influir en la retención (o eliminación) de sodio y agua a través de nuestros riñones.

Pero como todas estas cosas son muy difíciles de medir, en gran medida se ignoran.

Cómo perfeccionar tu estrategia de hidratación

Nuestros cerebros tienen que funcionar rápida y eficientemente en un mundo complejo, por lo que, cuando se enfrentan a una pregunta compleja, tienden a emplear un método práctico que no garantiza que sea perfecto, pero sí suficiente para nuestros objetivos inmediatos.

Esto se conoce como "heurística". Cuando encontrar una solución perfecta es imposible o poco práctico, se pueden utilizar métodos heurísticos para acelerar el proceso de encontrar una solución satisfactoria.

En cierto modo, lo que tenemos que hacer con la planificación de la hidratación podría describirse como un enfoque heurístico. Esto se emplea para abordar todas las variables difíciles de precisar que influyen en la ecuación de hidratación.

Si bien nos gusta intentar cuantificar las tasas de sudoración y las concentraciones de sodio en el sudor con la mayor precisión posible mediante pruebas en el laboratorio o en el campo, en lugar de usar esta información de forma aislada y tratarla como las únicas variables en juego (y variables que básicamente se fijan una vez). Medido). Preferimos interpretarlos como una guía que nos ayude a saber si un deportista pierde un nivel bajo, moderado, alto o muy alto de líquidos y sodio cuando entrena.

Una vez que hemos colocado a un atleta en la 'zona' correcta para ambas variables (por ejemplo, parece tener una tasa de sudoración alta pero una concentración baja de sodio en el sudor) y sabemos:

• para qué están entrenando (en el caso de John, una ultra de 50 millas)
• ¿Cuánto tiempo es probable que estén compitiendo?
• y, preferiblemente, en qué tipo de condiciones

Podemos sugerir una estrategia de hidratación que tenga en cuenta estas variables, se base en experiencia real y aún así brinde suficiente flexibilidad para permitir algunas pruebas y ajustes sensatos en el mundo real.

Le sugeriremos una bebida hidratante con la concentración adecuada ( lo importante es la "concentración relativa" de su bebida ) y luego haremos sugerencias sobre la cantidad aproximada de líquido que el atleta probablemente necesitará beber por hora.

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Luego puedes refinar tu plan en escenarios de entrenamiento/carrera y ajustarlo hasta que encuentres una fórmula que realmente funcione bien para ti. Esta prueba también brinda la oportunidad de determinar qué formato de electrolitos es el adecuado para llevar durante el evento (por ejemplo, cápsulas de electrolitos , mezclas para bebidas múltiples o tabletas ) y una estimación de la cantidad de líquido que debe estar preparado para llevar en su bolso blando . matraces , vejiga o mochila.

Este proceso se basa en (y busca perfeccionar) sus propios instintos básicos de sed, antojo de sal y otras reacciones biológicas que son la forma en que su cuerpo le hace saber lo que necesita en un momento particular. Este punto es crucial porque, si eres capaz de escucharlo, tu cuerpo es extremadamente bueno para decirte qué tan bien (o no) tu estrategia de hidratación planificada previamente está funcionando y si es necesario modificarla "sobre la marcha" para hazlo bien.

Cuanto más practiques escuchando a tu cuerpo, mejor podrás ajustar tu ingesta y mantener tu rendimiento. Cuanto mejor sea también para predecir cuánto necesitará tomar, esto le ayudará a conseguir el equilibrio general con mayor frecuencia.

Más de 30.000 atletas han realizado una prueba de sudor con hidratación de precisión en los últimos años y estamos muy seguros de que seguir este enfoque ofrece las mejores posibilidades de éxito para un atleta que busca concretar su estrategia de hidratación en un evento determinado.

Pero, si como John, estás buscando una receta exacta sobre cuánto beber durante tu próximo evento, lo sentimos, pero tal cosa no existe realmente así que probablemente terminarás decepcionado…

Si desea ayuda para perfeccionar su estrategia de hidratación, envíe un correo electrónico a James a hello@precisionhydration.com y él estará encantado de ayudarle. Y puedes usar el código PATH15 para obtener un 15 % de descuento en electrolitos que coincidan con tu forma de sudar en Precision Hydration .

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