Escrito y demostrado por Kyle Long ( IG @100milekyle ), entrenador de rendimiento deportivo y atleta de proyectos PATH.
Se acabaron los días en los que el corredor flaco marcaba la línea de salida. Tal vez esa rodilla irritada en la milla 6 o esa espalda baja crónicamente tensa no sea el resultado de necesitar zapatos nuevos (pero, ¡quiénes somos para decir que no los compre de todos modos!). Tal vez el golpe en la milla 40 no se debió a la falta de millas de entrenamiento, tal vez quedar atrapado sin poder superar la distancia o las mesetas de tiempo no se debe a la falta de esfuerzo. Tal vez, sólo tal vez, y lo más probable es que sea el resultado de no ser lo suficientemente fuerte.
A continuación se muestra una semana de muestra de un bloque de entrenamiento de fuerza de un mes de duración. Está diseñado para utilizar nada más que unas pocas bandas, mancuernas y una barra de dominadas para permitir a los atletas entrenar en casa o en un gimnasio. Esto tiene como objetivo brindarle un marco para crear un programa específico para sus necesidades.
SEMANA 1, ENTRENAMIENTO 1
- Los entrenamientos deben realizarse 2 o 3 veces por semana, de 30 a 45 minutos cada uno.
- 3-4 series de cada ejercicio/circuito
- 12-20 repeticiones de cada ejercicio.
- Espere entre 36 y 48 horas después de una sesión de fuerza más intensa antes de carreras largas o entrenamientos intensos en intervalos.
- Calienta según sea necesario antes de cada sesión.
15 sentadillas en copa - 4 rondas
15 sentadillas con peso corporal - 4 rondas
10 flexiones - 4 rondas
10 rocas de cuerpo hueco - 4 rondas
Peso muerto rumano con mancuernas elevadas con los dedos de los pies 15 - 4 rondas
10 caminatas con banda lateral (2 veces por dirección) - 4 rondas
15 fondos en banco - 4 rondas
15 elevaciones de piernas tendidas - 4 rondas
1 minuto sentado en la pared - 3 rondas
Plancha de 1 minuto - 3 rondas
SEMANA 1, ENTRENAMIENTO 2
10 sentadillas divididas elevadas traseras (por pierna) - 3 rondas
10 peso muerto rumano con una sola pierna (por pierna) - 3 rondas
6-8 dominadas (use bandas si es necesario) - 3 rondas
12 estocadas con mancuernas (por pierna) - 5 rondas
10 saltos amplios (centrándose en aterrizajes suaves) - 5 rondas
6-8 dominadas (use bandas si es necesario) - 5 rondas
Plancha Copenhague años 30 (por lado) - 3 rondas
Patadas agitadas de 1 minuto - 3 rondas
Giros rusos de los años 30 - 3 rondas
Vídeos: @Celiaruns , Gimnasio: @ Convergencept
Ejercicios de entrenamiento para corredores
Este artículo pretende ayudar a despejar la niebla en torno al entrenamiento de fuerza para el atleta de resistencia y proporcionar una estructura base para un programa que lo preparará para rendir mejor, mantenerse libre de lesiones y aumentar la longevidad de su carrera como corredor, independientemente del nivel de habilidad.
Como corredor, la mayor parte de tu entrenamiento obviamente lo dedicarás a recorrer kilómetros en diversas capacidades. El entrenamiento de fuerza debe utilizarse como un accesorio, aunque vital, como parte de su programa general de entrenamiento. El objetivo de un programa de fuerza para un corredor es abordar los puntos comunes de debilidad, lesiones y desequilibrio mientras se mejora y no se obstaculiza el rendimiento durante los kilómetros de entrenamiento.
Al abordar un programa de entrenamiento de fuerza, es importante abordar al corredor en su totalidad. Tu primer instinto podría ser entrenar las piernas y el tronco y dar por terminado el día, pero piensa más profundamente. ¿Qué es en gran medida responsable de mantener tu postura mientras corres? Tu espalda. ¿Qué soporta la carga de una mochila en cada paso que das? Tus trampas. ¿Qué le ayuda a recuperarse en caso de caída y evitar lesiones catastróficas? Tu pecho y tríceps. Por lo tanto, queda claro que un programa de fuerza para un corredor debe reflejar las necesidades del mundo real de un corredor. Así es como lo hacemos.
Primero entrenamos dinámicamente.
Esto significa utilizar una combinación de movimientos unilaterales (de un solo lado) y bilaterales (ambos lados). Una estocada es un ejemplo de movimiento unilateral, una sentadilla trasera es un ejemplo de movimiento bilateral. Ambos son igualmente importantes, ya sea en la parte inferior o superior del cuerpo. Además, entrenamos en una variedad de planos y velocidades. Los ejercicios que implican rotación o movimiento lateral ayudan a prevenir lesiones al correr sobre terreno inestable. A menudo pensamos en entrenar la aceleración cuando estamos en el gimnasio para ser más rápidos, pero trabajar la desaceleración ayuda a mantenernos fuertes en las bajadas largas y evitar esas rodillas irritables. Todo esto para decir que su programa de fuerza debe ser variado, intencional y diseñado para proteger su cuerpo mientras mejora el rendimiento.
En segundo lugar, entrenamos a la intensidad adecuada y con el volumen correcto.
Después de la fase inicial de "vaya, esto es diferente" de 1 a 2 semanas, nunca deberías salir cojeando de una sesión de fuerza. El objetivo final es desarrollar estabilidad, fuerza y potencia a lo largo del tiempo sin afectar el rendimiento de la carrera, por lo que este es un proceso de desarrollo lento y largo.
Por último, un programa debe presentar progresión.
Repetir entrenamientos en el gimnasio sin cambiar la intensidad, la carga, el volumen o los ejercicios resultará en lo mismo que caminar pesadamente por una pista todos los días durante años exactamente al mismo ritmo; Obtendrá algunos avances desde el principio y luego se estancará y no verá más avances. Normalmente, los bloques de entrenamiento de fuerza se construyen en ciclos de 4, 6 u 8 semanas y ofrecen una variedad de movimientos, esquemas de repeticiones e intensidades, mientras que generalmente progresan en dirección ascendente.
Al final de un bloque de formación...
Es bueno tener algún tipo de protocolo de prueba, así como una semana de recuperación, antes de comenzar un nuevo bloque. Esto nos permite medir los aumentos de rendimiento y permitir que el cuerpo se reagrupe y se reinicie antes de continuar con su desarrollo.
Esté atento a nuestras próximas actualizaciones sobre entrenamiento de fuerza, específicamente para corredores, creadas por el atleta de PATH y entrenador de rendimiento deportivo Kyle Long (IG @100milekyle ).
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Equipo de proyectos PATH favorito que Kyle Long usa:
- Pantalones cortos Crest PX de 5"
- Revestimientos de base Tahoe
- Camiseta cascada
- Camisa Pirineos manga larga con capucha
- gorra muir
