Esta es una publicación invitada escrita por Chris La Croix , miembro de KREW, entrenador de fuerza y acondicionamiento del sur de Maine.
cris:
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, es fácil sentirse abrumado por la gran cantidad de información que existe. Como entrenador de fuerza y acondicionamiento, a veces necesito recordar lo confuso que puede ser todo.
- ¿Qué ejercicios debo hacer?
- ¿Cuándo debo hacerlos?
- ¿Con qué frecuencia?
- ¿Cuantas veces?
- ¿Debo usar pesas? ¿Máquinas? ¿Peso corporal?
- ¿Es el entrenamiento de fuerza siquiera importante para mí como corredor?
Todas estas son grandes preguntas y, lamentablemente, encontrar las respuestas requiere tiempo y energía. Y si eres como la mayoría de los corredores, preferirás dedicar ese tiempo y energía a recorrer kilómetros semanales. Lo entiendo.
Dicho esto, realmente creo que si quieres convertirte en el mejor corredor posible, debes realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza constante.
Quizás estés pensando: “¿Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores? Pensé que si el entrenamiento de la especificidad nos enseñó algo es que la mejor manera de mejorar en algo era hacer repetidamente esa cosa específica”.
La realidad es que, si bien correr ciertamente nos ayudará a estar más en forma y, posteriormente, a “mejorar” corriendo, el entrenamiento de fuerza ayudará a nuestros cuerpos a construir las bases necesarias para seguir corriendo día tras día, mes tras mes, año tras año, etc.
Desde aumentar la fuerza de tendones, ligamentos y músculos, hasta mejorar las conexiones neuromusculares que desarrollan nuestra potencia y eficiencia técnica, el entrenamiento de fuerza se ha ganado un lugar en la rutina semanal de cualquier corredor que quiera ser duradero, eficiente y lo más libre de lesiones posible. .
Con mis clientes corredores, me gusta empezar descubriendo algunas cosas.
- ¿Están haciendo actualmente algún entrenamiento de fuerza?
- Si es así, ¿con qué frecuencia y qué tipo de rutina: una sesión de yoga semanal? ¿Algunos ejercicios de peso corporal? ¿Pesas en el gimnasio?
Mi consejo y objetivo para la mayoría de los corredores que actualmente no realizan ningún entrenamiento de fuerza, o que tal vez sean completamente nuevos en ello, es realizar al menos una sesión de fuerza de 20 minutos a la semana.
Comience con algunos ejercicios diferentes de peso corporal, como sentadillas, puente de glúteos, flexiones y Deadbug. Todos estos son ejercicios que se encuentran fácilmente con una búsqueda rápida en Google. Completar cada ejercicio durante 10 a 15 repeticiones, de 1 a 3 rondas es suficiente para comenzar y hará que su cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.
Aquellos que ya están haciendo una o más sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, podrían beneficiarse al revisar su rutina y asegurarse de que los ejercicios que están haciendo sean los que les brinden el máximo rendimiento por su inversión.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto, sentadillas divididas búlgaras, prensas de piso, remo y deadbugs son ejercicios seguros y fáciles de progresar cuando se realizan correctamente.
Concéntrate en aumentar la resistencia utilizada al hacer tus levantamientos, apuntando a un peso que sea desafiante durante 6 a 8 repeticiones. Dependiendo de la duración de la sesión, las series normalmente deberían oscilar entre 3 y 4.
Al fin y al cabo, las necesidades de fuerza de cada corredor son diferentes. Ciertos corredores necesitan más frecuencia con menos volumen, algunos necesitan más fuerza central y estabilidad, mientras que otros pueden necesitar centrarse en la fuerza pura. Cada uno de nosotros somos únicos en nuestras habilidades como corredores y cada uno tiene diferentes áreas de mejora en las que vale la pena dedicar nuestro tiempo y energía.
Si no tienes un entrenador, o aún no estás seguro de lo que esto significa para ti, envíame un correo electrónico o busca un entrenador de carreras local que tenga conocimientos y pueda ayudarte.
Después de todo, todos queremos ser corredores fuertes y saludables, y ganar una medalla en un grupo de edad cuando tengamos 80 años, ¿verdad? O tal vez solo soy yo...
Feliz carrera (y entrenamiento de fuerza),
Chris La Croix
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