Cómo llevar geles en tus carreras | Estrategia nutricional para el día de la carrera

Por Floris Gierman, maratonista de 2:44, presentadora de Extramilest Podcast y cofundadora de proyectos PATH.

En este post hablaré de mis estrategias para llevar geles el día de la carrera. Durante los últimos 15 años he corrido muchas distancias diferentes, desde medias maratones y maratones hasta ultras de hasta 100 millas.

He experimentado muchas formas de llevar mi nutrición, dependiendo de:

• la distancia de la carrera (cuántas calorías quiero ingerir)
• Soporte disponible (soporte de avituallamiento, tripulación, bolsas de entrega o aventura en solitario)
• ruta (punto a punto frente a múltiples bucles)
• terreno (carretera plana, colinas, senderos, altitud, etc.)
• clima (frío versus calor / húmedo)

Desde mi experiencia personal, no me gusta depender totalmente del apoyo del avituallamiento para obtener calorías. Por ejemplo, en mi primera carrera de 50 millas, llegué a un avituallamiento para llenar agua y geles y descubrí que el avituallamiento aún no estaba instalado. Además, en uno de mis maratones anteriores, algunos puestos de avituallamiento se quedaron sin geles y bebidas deportivas cuando llegué.

Tipos de nutrición para continuar tu carrera

Hay muchas formas diferentes de ingerir calorías el día de la carrera y las carreras de aventura.

Para carreras de hasta 6 horas, tomar solo geles energéticos me ha funcionado bien. Son fáciles de transportar, rápidos de abrir y consumir mientras corres, no ensucian y puedes seguir respirando bien mientras corres. Pruebe qué marca y sabor funcionan bien para usted. Utilizo geles Precision Fuel & Hydration, sin cafeína . En las últimas etapas de una carrera, agrego geles PFH CON cafeína para aumentar la concentración mental.

Para carreras más largas, también llevo algunas barritas energéticas, frutas, frutos secos u otros alimentos sólidos disponibles en los avituallamientos.

Diferentes formas de llevar tus geles en tus carreras:

• Coloca geles en tus pantalones cortos para correr , mete el gel dentro de tus pantalones cortos y dobla la abertura superior sobre la cintura de los pantalones cortos. Probé esto en algunas carreras hace años y los geles no se sentían seguros, tenían un ligero rebote que causaba fricción y rozaduras.

• Llevar un cinturón para correr o una riñonera no me parecía bien debido a los rebotes y las subidas.

• Coloca geles en tu camiseta o gorra para correr . Este rebote/fricción adicional no se sentía bien.

• Lleva tus geles en la mano o colócalos en tu botella de agua . Me gusta usar manos libres siempre que sea posible, esto me resulta más natural.

Mi forma favorita de llevar geles para una maratón y media maratón:

He descubierto que llevar geles en los bolsillos de mis pantalones cortos es la forma más eficaz de acceder rápidamente a mi nutrición. Las cremalleras YKK mantienen los bolsillos seguros, pero son fáciles de abrir mientras corres, incluso a ritmos más rápidos. Separar los pantalones cortos de los forros básicos también evita rozaduras cuando los bolsillos están llenos de prendas.

A continuación se muestran dos fotos de mis proyectos favoritos de PATH, pantalones cortos con bolsillos para llevar mis geles, teléfono, llaves, tarjeta de crédito/identificación, etc.

Opción 1: Sykes PX 5'' corto con forro base Lynx PD 5''

Los pantalones cortos Sykes PX funcionan bien cuando corro una maratón y quiero llevar 7 geles, mi iPhone 13 PRO, tarjeta de crédito/DNI y llave.

• Bolsillo trasero izquierdo = 3 geles sin cafeína
• Bolsillo trasero medio = DNI/tarjeta de crédito en la parte trasera + teléfono + 1 gel
• Bolsillo trasero derecho = 3 geles con cafeína
• Bolsillo para llaves = la llave de mi coche o de mi casa

Normalmente tomo 1 gel 5 minutos antes del inicio de la carrera, luego cada 25 a 30 minutos 1 gel. Un gel extra por si acaso.

En cada gel pegaré una pastilla de sal , de modo que si quiero tomar electrolitos adicionales, puedo tomar esta pastilla al mismo tiempo que el gel.

Opción 2: Graves PX 7” corto con revestimiento de base Lynx PD 5''

Los pantalones cortos Graves PX funcionan bien cuando corro una maratón y también quiero llevar mi GoPro y bastón de extensión + llevar 7 geles, mi iPhone 13 PRO, tarjeta de crédito/DNI y llave.

• Bolsillo lateral izquierdo = 6 geles
• Bolsillo medio trasero = teléfono + 1 gel
• Bolsillo lateral derecho = GoPro y barra de extensión
• Bolsillo inferior derecho = tarjeta de crédito/DNI
• Bolsillo para llaves = la llave de mi coche o de mi casa

Mi forma favorita de llevar nutrición para una carrera ultra, 50 km y más

Para carreras más largas llevo mi equipo en un chaleco para correr Y en mis pantalones cortos para correr.

Hay muchas opciones excelentes de chalecos/paquetes disponibles en el mercado. Te sugiero probar diferentes tipos de chalecos para encontrar cuál te queda mejor.

Para todas las sesiones fotográficas de los proyectos PATH, utilizo un paquete Black Diamond Distance 8 , por lo que puedo correr o caminar durante horas con mi cámara pesada, con fácil acceso a nutrición e hidratación.

Mi opción corta para ultras es el Graves PX 7” Short con 8” Lynx PD Base Liner

Para los ultras divido mi equipo entre mi mochila para correr y mis pantalones cortos. En mi mochila de running llevo mi hidratación, geles y barritas energéticas.

En mis pantalones cortos para correr Graves PX 7'' llevo:

• Bolsillo lateral izquierdo = linterna frontal o gafas de sol
• Bolsillo trasero medio = teléfono
• Bolsillo lateral derecho = GoPro y barra de extensión
• Bolsillo inferior derecho = tarjeta de crédito/DNI
• Bolsillo para llaves = la llave de mi coche o de mi casa

Forros base para evitar rozaduras en tus carreras, cuando llevas objetos en los bolsillos.

Todos los pantalones cortos de los proyectos PATH no tienen forro. El sistema de pantalones cortos y forro de base separados cambia las reglas del juego. Estas son las ventajas que he experimentado de primera mano:

SUSPENSIÓN INDEPENDIENTE

• Incluso con todos los artículos que llevo cuando corro, el forro base permanece en su lugar y elimina la humedad.
• Los paseos cortos sobre el forro base y pueden moverse durante una carrera sin rozar la piel. Esto prácticamente elimina todas las irritaciones.

RENDIMIENTO PERSONALIZADO

• Con estos forros de base puedes elegir entre diferentes tejidos y longitudes. Por ejemplo, en la temporada normal de carrera corro con forros de base de 5" u 8" , sin embargo, en carreras frías de invierno, uso forros de base de longitud completa .
• Esto le permite marcar una línea base según las condiciones climáticas actuales y sus preferencias personales.

Espero que esto te permita comprender mejor mi enfoque a la hora de llevar geles, mi teléfono, llaves y más en mis carreras.

Si tiene alguna pregunta sobre este tema, hágamelo saber en los comentarios a continuación. ¡Diviértete mientras corres!

Obtenga más información sobre Floris Gierman en su página de biografía de KREW , Strava , YouTube , IG Extramilest Podcast o PB Program .