La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un término cada vez más familiar para los corredores como forma de medir la preparación de su cuerpo para el entrenamiento. Es una forma sencilla de obtener una comprensión más profunda de cómo está funcionando su cuerpo y si está listo para entrenar o si necesita más descanso. En este blog, analizaremos más de cerca la VFC y cómo los corredores pueden usarla para mejorar su entrenamiento.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una medida de la variación en el tiempo entre latidos sucesivos. Por lo general, hay una ligera variación entre los tiempos, con algunos tiempos más rápidos y otros más lentos. Esta variación se llama VFC. Puede indicar el equilibrio entre las ramas del sistema nervioso autónomo, es decir, los sistemas simpático y parasimpático, y se ha demostrado que está relacionado con el rendimiento deportivo y la recuperación.
Al analizar la VFC, los atletas pueden obtener información valiosa sobre su estado fisiológico, incluidos los niveles de estrés, la fatiga y la recuperación. Un atleta o entrenador puede utilizar esta información para optimizar los programas de entrenamiento, evitar el sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento general. Con el avance de la tecnología portátil, la medición de la VFC se ha vuelto fácilmente accesible y asequible, lo que la convierte en una herramienta valiosa para que los atletas controlen su salud y estado físico.
Muchos factores influyen en la VFC, como el estrés, el sueño, la nutrición y el ejercicio. Cuando nos sentimos estresados o cansados, nuestra VFC disminuye y cuando estamos relajados y descansados, nuestra VFC aumenta.
¿Por qué es importante la variabilidad de la frecuencia cardíaca para los corredores?
Para los corredores, la VFC puede ser una herramienta esencial para ayudar a prevenir lesiones, enfermedades y agotamiento. Al medir su VFC con regularidad, podrá comprender mejor cuándo su cuerpo está listo para un ejercicio intenso y cuándo necesita más descanso.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ayudarte a gestionar tu carga de entrenamiento al brindarte información sobre tu nivel de fatiga y recuperación, lo cual es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Monitorear los cambios en la VFC proporciona información valiosa sobre el estado fisiológico de un atleta y puede brindarles a los atletas y entrenadores la capacidad de ajustar los programas de entrenamiento, la intensidad de los entrenamientos y los días de descanso. Esto no sólo ayuda al atleta a lograr sus objetivos, sino que también puede ayudar a evitar lesiones y agotamiento.
Cómo medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Hay varias formas de medir la VFC, pero el método más común es a través de un monitor de frecuencia cardíaca que mide el tiempo entre latidos y luego calcula su puntuación de VFC por usted. Algunos monitores de frecuencia cardíaca tienen capacidades integradas de medición de la VFC, mientras que otros requieren un monitor de VFC independiente. Algunos relojes de fitness, como COROS Apex 2 y Vertix 2, tienen la capacidad de medir la VFC con solo presionar un botón. También puede medir la VFC utilizando una aplicación de teléfono inteligente como la aplicación HRV4Training Pro , que utiliza la cámara de su teléfono inteligente para medir su pulso y calcular su puntuación de VFC.
Algunos productos, como la correa WHOOP, miden automáticamente su VFC durante una fase específica de su ciclo de sueño, mientras que otros productos requieren que tome la VFC manualmente con solo presionar un botón. Al tomar mediciones de la VFC, siempre es mejor hacerlo a la misma hora todos los días. Generalmente se recomienda medir su VFC en un estado relajado a primera hora de la mañana, antes de tomar café, comer o enfrentar el estrés diario.
Cómo interpretar la VFC
A menudo la gente se pregunta cómo se compara su VFC con la de otros. Quieren saber las cifras exactas de lo que es "bueno" o "malo". Sin embargo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca está altamente individualizada y puede fluctuar mucho de persona a persona y cambiar drásticamente a lo largo del día y la noche. Si tu compañero de carrera tiene una VFC más alta que tú, eso no significa que esté en mejor forma que tú.
Un enfoque más práctico para la variabilidad de la frecuencia cardíaca es realizar un seguimiento de sus propias tendencias. Monitorear las tendencias requiere algo de dedicación para medir su VFC todos los días, pero después de un tiempo comenzará a ver patrones en sus datos. Una disminución de la VFC durante un período de tiempo puede significar que no te estás recuperando de tus entrenamientos, que te estás enfermando, que no duermes lo suficiente o incluso que estás deshidratado.
Cuidar su estado físico y su salud general debería conducir a un aumento de la VFC con el tiempo. La idea es encontrar lo que es normal para usted y adaptarse en consecuencia.
Cómo utilizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento
Marco Altini , fundador de HRV4Training y asesor de Oura, advierte que si tu monitor de actividad física te da luz verde para un entrenamiento intenso, eso no significa que debas intensificar tu entrenamiento.
“Primero es necesario tener un plan”, dice Altini, “luego se pueden hacer ajustes en función de cómo se responde a dicho plan. Si tu VFC está dentro de tus valores normales, debería darte confianza de que todo va bien y, en general, estás afrontando bien tu entrenamiento y estilo de vida actual. Sin embargo, si tu plan de entrenamiento establece que debes tomar un día de descanso, tómatelo. Si debes realizar un entrenamiento de baja intensidad, hazlo”.
Planifica tu intensidad de entrenamiento
Si tu VFC es baja, es una señal de que tu cuerpo necesita más tiempo de recuperación y probablemente deberías reducir tu entrenamiento durante unos días. Por otro lado, si tu VFC es alta, es señal de que tu cuerpo está respondiendo bien a los niveles de estrés actuales y puedes continuar con tu plan de entrenamiento.
Monitorea tu progreso
Observar la tendencia de tu VFC te ayuda a comprender mejor cómo se adapta tu cuerpo a tu entrenamiento. Si notas una disminución en tu VFC, es una señal de que tu cuerpo no se está adaptando bien a tu entrenamiento y que tú o tu entrenador deberían considerar ajustar su programa de entrenamiento.
Monitorear el estrés y la fatiga
Muchos factores influyen en la VFC, como el estrés, el sueño, la nutrición y el ejercicio. Al medir su VFC con regularidad, podrá comprender mejor cómo el estrés y la fatiga afectan a su cuerpo. Un aumento en el estrés debido a A veces, una VFC baja significa que es posible que necesite dormir más, practicar técnicas de manejo del estrés como yoga o meditación, o ajustar su nutrición para asegurarse de alimentar su cuerpo adecuadamente.
Establecer metas realistas
Monitorear tu VFC puede ayudarte a comprender mejor qué tipo de entrenamiento tu carga es capaz de soportar tu cuerpo. Si tu VFC es baja, es señal de que tu cuerpo no está preparado para el ejercicio intenso y debes fijarte objetivos más modestos para tu entrenamiento. Si tu VFC es alta, es una señal de que tu cuerpo está manejando bien el entrenamiento.
Personaliza tu entrenamiento
La VFC es una medida única que es específica de cada individuo y puede ayudarle a comprender mejor qué funciona mejor para su cuerpo y qué no. Puede utilizar esta información para personalizar su programa de entrenamiento y asegurarse de aprovechar al máximo sus entrenamientos.
Mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Puede mejorar su VFC mediante un enfoque multifacético.
- Sueño: Dormir lo suficiente es esencial para mejorar la VFC, ya que permite que el cuerpo se recupere y recargue. Trate de dormir al menos entre 7 y 9 horas cada noche.
- Nutrición: llevar una dieta equilibrada rica en nutrientes naturales, vitaminas y minerales puede mejorar la VFC y la salud en general. Limite la comida procesada y chatarra, y trate de comer muchas frutas y verduras frescas.
- Manejo del estrés: el estrés de la vida diaria puede afectar significativamente la VFC y el rendimiento deportivo. Incorporar técnicas de manejo del estrés, como meditación, yoga o ejercicios de respiración profunda, en su rutina diaria puede ayudar a mejorar la VFC y el bienestar general.
- Intensidad del ejercicio: reduzca la intensidad de su carrera utilizando un entrenamiento de frecuencia cardíaca baja, como se describe aquí .
- Hidratación: Mantenerse hidratado es esencial para la salud general y puede mejorar la VFC al garantizar un flujo sanguíneo y una circulación óptimos.
También es importante señalar que varios factores, como enfermedades, lesiones o cambios en el estilo de vida, pueden influir en la VFC. Como tal, se recomienda buscar orientación profesional de un proveedor de atención médica o un entrenador deportivo para desarrollar un plan personalizado para mejorar la VFC.
La comida para llevar
Al medir su VFC con regularidad, podrá comprender mejor cuándo su cuerpo no está funcionando de manera óptima. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una herramienta valiosa para que los corredores ayuden a mejorar el entrenamiento y prevenir lesiones, enfermedades y agotamiento. Al medir su VFC con regularidad, podrá comprender mejor cuándo su cuerpo está listo para un ejercicio intenso, cuándo necesita más descanso y cómo se está adaptando a su entrenamiento. Con la información correcta, podrás tomar decisiones informadas sobre tu programa de entrenamiento y alcanzar tus objetivos de forma más rápida y eficaz.
