El trail running es una excelente forma de disfrutar de la naturaleza y cambiar tu rutina de running en carretera. Podrás alejarte del tráfico ruidoso, conectar con tu entorno y estar muy presente. Hay muchos senderos hermosos para correr y caminar, sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta al comenzar a correr por senderos. A continuación se ofrecen varios consejos para los corredores que se inician en el trail running.
Reduce la velocidad en tus carreras por senderos
Hay dos tipos principales de senderos:
- Caminos contra incendios y senderos acondicionados: estos son senderos más anchos que generalmente tienen mejor mantenimiento y están en mejores condiciones.
- De vía única, estos senderos pueden ser más desafiantes y técnicos con rocas, árboles y terreno irregular.
Los senderos tienen una superficie más blanda que las carreteras. Muchos senderos también tienen algún tipo de ganancia y pérdida de elevación.
Una de las primeras cosas que probablemente notarás es que correr por senderos técnicos, en combinación con colinas, requerirá mucho más esfuerzo que correr por una carretera plana y lisa.
Es bueno saber que es totalmente normal reducir el ritmo de carrera cuando corres por un sendero. Por ejemplo, si normalmente corres por carreteras a un ritmo de 9 min/milla (5:35 min/km), este mismo esfuerzo en senderos podría requerir que reduzcas la velocidad a 10 a 12 min/milla (6:13 - 7:27 min/km) o más lento, dependiendo del terreno y el desnivel.
Muchos corredores de senderos experimentados aprenden a caminar por las colinas con energía para ahorrar energía. Luego, una vez que llegan a la cima y van cuesta abajo, pueden soltarse y correr hacia abajo mucho más rápido porque les queda energía y potencia en las piernas.
Utilice su energía sabiamente y aprenda a reducir la velocidad. Concéntrate en tu nivel de esfuerzo y tiempo de pie y no en tu ritmo de carrera. Ajuste su ritmo según el terreno y la elevación. Acostúmbrate a caminar y hacer caminatas intensas para mantener tu ritmo cardíaco y tu respiración bajo control.Técnicas de carrera por senderos
Aprende a dar pasos más pequeños cuando corres por senderos. Esta cadencia más rápida ayudará a reducir el riesgo de caídas. En las subidas, los pequeños pasos requieren mucho menos esfuerzo. En las bajadas, lleva tiempo acostumbrarse a un cambio de pasos más rápido. Mis amigos y yo a veces lo llamamos en broma "taqué sobre rocas". Con el tiempo, aprenderá a fluir arriba y abajo por los senderos. Empiece despacio y después de varias carreras por senderos tendrá más confianza y podrá aumentar su cadencia y ritmo.
Utilice las colinas a su favor. Cuando suba colinas empinadas con fuerza, intente poner las manos en las piernas para ayudar a reducir la potencia requerida de las piernas. Cuando corras cuesta abajo, inclínate ligeramente hacia adelante. De esta manera podrás utilizar la gravedad a tu favor, lo que reducirá significativamente la cantidad de energía necesaria para bajar por un sendero de montaña.
Cuando corres por una carretera recta, puedes cerrar los ojos un rato y estarás bien. Intenta correr por un sendero con los ojos cerrados y lo más probable es que comas tierra y rocas bastante rápido. Incluso con los ojos bien abiertos, el trail running requiere una atención mucho más centrada. Cuida tus pasos y mantén la vista en el camino. Mire unos 5 pies hacia adelante para saber hacia dónde se dirige.
Elegir los senderos adecuados para su nivel de experiencia
Para algunos corredores de carretera que buscan iniciarse en el trail running, los senderos pueden resultar intimidantes. Al igual que cualquier otro desafío, puedes comenzar con algunas carreras cortas por senderos tranquilos para ganar confianza. Existen muchos sitios web y aplicaciones excelentes para encontrar rutas de senderismo y carreras cerca de usted. Algunos populares: All Trails , Trail Link y Trails.com . Otra gran opción es utilizar el Buscador de segmentos en la aplicación Strava .
Siempre puedes comenzar a caminar por un sendero y, cuando te sientas listo, salir a trotar un poco y luego volver a caminar. Con el tiempo, a medida que se sienta más cómodo y seguro con el terreno irregular y la elevación, podrá aumentar su tiempo en los senderos y encontrar senderos más técnicos.
Una breve nota sobre la etiqueta en los senderos. Tenga en cuenta que puede haber otros corredores, excursionistas, ciclistas de montaña, caballos, etc.
Ceda el paso a otros usuarios en los senderos. Los corredores cuesta arriba deben ceder el paso a los corredores cuesta abajo. No hace falta decirlo, siempre sea respetuoso con todos en los senderos.
Para concluir
Correr puede darte una sensación de libertad absoluta, estando completamente presente en el momento, rodeado de la belleza de la naturaleza. Si estás empezando a iniciarte en el trail running, genial, ¡bienvenido al equipo! Este es un tipo diferente de carrera, elimina la presión de correr a ritmos específicos y simplemente disfruta del tiempo de pie. Somos increíblemente afortunados de poder recorrer todos estos hermosos senderos. ¡Diviértete ahí fuera!
¿Tiene algún consejo adicional para los corredores que se inician en el trail running? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación! Además, si tiene algún sendero local sobre el que le gustaría escribir en nuestro blog para el Sendero de la semana, ¡queremos saber de usted !
