Correr grandes kilómetros no es una broma. Cuando estás fuera por largos periodos de tiempo, quieres optimizar cómo te sientes y cómo rindes, ¿no es así?
Piensa en tu cuerpo como si fuera tu coche; Probablemente llene el tanque de gasolina con regularidad, cada 5 a 10 mil millas cambiará el aceite y tal vez lo lleve a una puesta a punto una vez al año. Quieres mantenerlo bien para que pueda continuar llevándote del punto A al punto B.
Lo mismo se aplica a tu cuerpo. Lo que pones en ello y cuándo importa. Aquí hay tres temas de alimentación que los corredores comúnmente pasan por alto:
COMBUSTIBLE ADECUADO DENTRO DEL FUNCIONAMIENTO
Si estás fuera por 90 minutos o más, ¡trae bocadillos! ¿Sabías que las reservas de glucógeno en el tejido muscular y en el hígado solo te transportarán durante los primeros 60 a 90 minutos, suponiendo que estés corriendo entre el 55 y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima?
Lo ideal es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la duración y la intensidad de tu carrera. Si estás fuera durante más de tres horas, sería mejor recomendar entre 60 y 70 gramos por hora. Tus refrigerios durante la carrera deben ser bajos en grasas y fibra para permitir una digestión fácil y rápida.
Si quieres ponerte REALMENTE nerd al respecto, busca opciones que sean una combinación de glucosa y fructosa. La tasa de absorción de glucosa está limitada por la capacidad de los transportadores en el intestino, la fructosa utiliza diferentes transportadores, por lo que consumir ambos aprovecha dos mecanismos de transporte diferentes simultáneamente.
La conclusión: aumenta la capacidad de absorción de carbohidratos y al mismo tiempo disminuye el riesgo de malestar gastrointestinal. ¡Y hazte un favor, soluciona esto mucho antes del día de la carrera! Lo último que querrías hacer es probar algo nuevo en un gran día y que las cosas tomen un giro de mierda (risas).
CARGA DE CARBURADORES
Un concepto muy conocido, pero que normalmente se hace mal. Cargar carbohidratos la noche anterior a una carrera importante NO es suficiente para llenar tus reservas de glucógeno hasta el borde.
Para que la carga de carbohidratos sea efectiva y te ayude a rendir al máximo, es necesario iniciarla entre 3 y 6 días antes. Apunte a un peso corporal de 5 g/lb y limite la fibra y la grasa, especialmente la noche anterior y la mañana de su gran evento. Tenga en cuenta que esto no significa necesariamente comer más calorías, sino simplemente cambiar el equilibrio para centrarse más en los carbohidratos.
LLENAR LOS MICROS
Las carreras grandes son agotadoras para tu cuerpo, por lo que tiene sentido que agotes ciertas reservas. Asegurarse de que todos sus niveles de micronutrientes se mantengan altos no sólo puede mejorar el rendimiento sino también ayudar en la prevención de lesiones.
Vitamina D : esencial para la salud ósea para evitar la pérdida de densidad mineral ósea y minimizar el riesgo de fracturas por estrés. Las deficiencias son comunes en el caso de la vitamina D, ya que obtener la cantidad suficiente de los alimentos, incluso con una dieta equilibrada, es un desafío. ¿Cómo conseguir más? Suplementación y luz solar.
Hierro : juega un papel importante en el transporte de oxígeno y la producción de energía. Se agota con las pisadas, el entrenamiento a gran altura y la sudoración. En otras palabras, vale la pena estar atento, ya que menos hierro significa menor capacidad de trabajo. ¿Cómo conseguir más? Carnes rojas, verduras de hojas verdes, frijoles, nueces, semillas y algunos cereales fortificados.
Zinc : ayuda al metabolismo de los carbohidratos, la reparación muscular y la función inmune. ¿Cómo conseguir más? Lácteos, carnes, mariscos y panes/cereales.
Magnesio : este merece un cuidado especial ya que participa en la producción de energía, la utilización de carbohidratos, la regulación del gasto cardíaco y el equilibrio electrolítico. ¿Cómo conseguir más? Cereales integrales, cereales de hojas verdes, chocolate amargo, frutos secos, pescado, lácteos y carne.
Una última recomendación para todos los atletas es realizar una evaluación precisa de su nutrición actual para ayudar a identificar cualquier brecha. Una forma sencilla de hacer esto es registrar una semana normal de alimentación en MyFitnessPal y comprobar cómo es su ingesta calórica, macros y micros a lo largo de una serie de días. La mayoría de las veces, los números serán sorprendentes y le darán un buen comienzo para apretar algunos tornillos en torno a su nutrición.
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Sara Obacz es nutricionista, especialista en rendimiento deportivo y deportista de élite de CrossFit y resistencia. Ofrece planificación de comidas, macroentrenamiento, entrenamiento personal remoto y más para atletas que buscan optimizar su rendimiento en una amplia gama de dominios. Puedes ponerte en contacto con ella en su Instagram @wizzzardofoz o por correo electrónico a sobacz@ualberta.ca
