Cómo alimentar adecuadamente para carreras largas | Proyectos RUTA

Escrito por Sarah McMahon .

La hidratación y la alimentación durante las carreras y entrenamientos largos son importantes para los corredores de todos los niveles. Con una gran cantidad de información contradictoria disponible, puede resultar difícil determinar qué es correcto o necesario para su cuerpo. Una nutrición e hidratación adecuadas son importantes antes, durante y después de largos entrenamientos, y encontrar el equilibrio adecuado para tu propio cuerpo requerirá un poco de prueba y error.

Aquí, desglosamos cómo, por qué y qué usar como combustible durante los kilómetros más largos y difíciles.

hidratación para trail running

Hidratación para correr

Todo corredor sabe que la hidratación es importante, pero los detalles de la hidratación pueden parecer demasiado complejos: ¿cuánta agua es demasiada, cuánta es muy poca? ¿Deberías beber también electrolitos? ¿Si es así cuando?

Una buena regla general es hidratarse hasta que la orina sea clara o de color amarillo pálido, especialmente el día antes de una carrera o sendero largo. La cantidad exacta de agua necesaria para lograr una orina clara variará para cada persona, pero es importante no empezar a correr deshidratado.

Durante una carrera larga, querrás llevar agua contigo, ya sea en una computadora de mano o en una mochila. Algunas marcas populares son Nathan , Salomon , UltraAspire yUltimate Direction . Para mantener limpias las vejigas, puedes lavarlas con jabón para platos y guardarlas vacías en el congelador. Hay docenas de marcas y empresas que fabrican dispositivos de hidratación, por lo que encontrar uno que se adapte a su cuerpo y sea fácil de usar requerirá probar una variedad de productos.

¿Cuánta agua beber en tus carreras?

La cantidad de agua que lleves dependerá de la duración de tu carrera y de la cantidad de agua que te guste beber personalmente. La evidencia científica muestra que la mejor manera de evitar la sobrehidratación o la subhidratación es simplemente beber hasta tener sed. Steve Acciarito de Orange Mud confirma esta filosofía: “Creo que la gente tiende a pensar demasiado en la hidratación. Siempre hago dos preguntas a la gente cuando pasa por mi stand: ¿Qué distancia corres y cuánta agua bebes? Puedo correr 10 millas y apenas necesito agua, mientras que otra persona podría beber un litro. Es muy personal”.

Una pauta general para el consumo de líquidos durante una carrera es tomar de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos. Por supuesto, esto puede cambiar dependiendo del calor, y durante carreras de más de 90 minutos, un electrolito como Nuun o Gatorade puede resultar útil. Sin embargo, dado que cada persona suda a un ritmo diferente, los electrolitos pueden ser necesarios o no para usted. Si quieres tener una idea más clara de cuánto líquido pierdes durante una carrera, puedes calcular tu "tasa de sudoración". Para hacerlo, pésate desnudo antes de una carrera de entrenamiento cronometrada y luego nuevamente después. Una libra de pérdida de peso equivale a 1 litro de pérdida de agua. Por lo tanto, si pierde 2 libras durante una hora de carrera, es posible que desee consumir 2 litros de líquido, especialmente en condiciones de calor o humedad. También puedes compensar esta pérdida de líquido después de correr bebiendo de 20 a 24 onzas de líquido por cada libra perdida.

Pastillas de sal y electrolitos para correr.

Si corre durante un período prolongado o entrena para un ultramaratón, un ironman u otro evento de resistencia, las tabletas de sal deberían ser un componente esencial de su repertorio. Cuando sudas, no sólo pierdes agua, sino también electrolitos. Si solo bebe agua durante un esfuerzo extremo, puede desarrollar un desequilibrio electrolítico ya que los electrolitos restantes se diluirán. Una vez que tenga un desequilibrio electrolítico, el agua que beba no será absorbida por el estómago.

Las barras de sal son una pastilla de sal popular que proporciona 215 mg de sodio, 63 mg de potasio, 14 mg de calcio, 22 mg de magnesio y 100 UI de vitamina D para ayudar al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. Si corres más de dos horas o haces ejercicio intenso en condiciones de calor, es buena idea tener a mano algún tipo de pastilla de sal para evitar la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre). Los buenos suplementos de sal tienen como objetivo imitar la composición de electrolitos del plasma sanguíneo humano, de modo que reemplacen lo que se pierde con la transpiración.

hidratación para correr en senderos

Nutrición

Si bien las bebidas con electrolitos como Gatorade pueden ser suficientes para algunas personas, es posible que necesites combustible adicional en algún momento durante tu carrera larga. Una pauta nutricional es ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora que corras durante más de 75 minutos. Esto equivale a alrededor de 200 a 300 calorías por hora, que se pueden satisfacer fácilmente utilizando geles energéticos, barras y masticables preenvasados que vienen en porciones que simplifican el consumo de una nutrición adecuada. Algunos ejemplos son el gel GU , el gel Spring Energy , las barras RX y las barras Clif . Durante una carrera de entrenamiento de 2 horas, es posible que solo necesites recargar energía una o dos veces.

Sin embargo, algunos corredores experimentan malestar gastrointestinal cuando utilizan geles, barras y masticables altamente procesados. Es posible que tenga más suerte ingiriendo alimentos reales, como puré de batatas, dátiles, plátanos o purés de frutas. Muchos corredores también siguen dietas bajas en carbohidratos, paleo o cetogénicas, y es posible que los geles o masticables con alto contenido de azúcar no sean apropiados. Los paquetes de mantequilla de maní o mantequilla de almendras son buenas fuentes de combustible sostenible para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos. Ucan y Vespa también son opciones populares.

Otros corredores pueden preferir correr en ayunas y pueden mantener un esfuerzo de baja intensidad durante horas sin ningún tipo de combustible. Cuando haya desarrollado bien su capacidad para quemar grasa, su cuerpo será capaz de funcionar durante horas utilizando la grasa corporal almacenada como principal fuente de energía. Correr en ayunas con el tiempo puede hacer que nuestro cuerpo sea más eficiente a la hora de quemar grasa para obtener energía, lo que puede resultar especialmente útil para el entrenamiento de resistencia prolongado y las carreras. Correr en ayunas es menos efectivo en un estado anaeróbico que en un estado aeróbico, por lo tanto, reserve las carreras en ayunas para esfuerzos largos y de baja intensidad.

La alimentación, al igual que la hidratación, es muy personal y debes probar varios métodos diferentes de alimentación durante los entrenamientos previos al día de la carrera. Para evitar molestias gastrointestinales, asegúrese de acompañar su comida con un poco de agua.

A medida que pruebes nuevas formas de alimentarte durante tus carreras, lleva un registro de cómo te sentiste con cada método. No hay dos productos iguales y realmente se necesita algo de prueba y error para descubrir cuál funciona mejor para usted. Si sabes que te cuesta comer alimentos sólidos cuando corres, intenta beber tus calorías con un producto como Maurten , TailWind y Carbo Pro . Además, puede ser fácil perder la noción del tiempo cuando estás en los senderos, por lo que a algunos corredores les gusta configurar un cronómetro en su reloj para que suene una alarma cada 20 a 30 minutos como recordatorio para comer y/o beber.

Estar preparado

Siempre que vayas a realizar una carrera de entrenamiento larga, es muy recomendable que te prepares para los peores escenarios. Lleva más agua y combustible de lo que crees que necesitarás, especialmente si corres por un sendero desconocido. Un filtro de agua pequeño y portátil también puede resultar útil en caso de que se pierda o se quede sin agua. También es una buena idea llevar consigo su teléfono y su identificación en caso de que suceda algo.

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